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Zu viel trinken?

Kann übermäßiger Wasserkonsum gefährlich werden?

Vor einigen Jahren starben zwei Läuferinnen, die eine beim Boston-Marathon, die andere bei einem Marathon in Washington D.C., an Hyponaträmie, das heißt weil sie zu viel Flüssigkeit getrunken haben. Hyponaträmie bedeutet, dass die Konzentration von Natrium im Körper zu niedrig ist. Dies tritt dann ein, wenn zu viel Flüssigkeit aufgenommen wird. Im Extremfall endet dies tödlich.

Mit dem Laufboom steigt die Risikogruppe derer, die Gefahr laufen, in einen solchen Zustand zu geraten. Die auffällige Häufung von Fällen in den USA gibt Anlass zum Nachdenken und zur Warnung. Hauptrisikogruppe sind Frauen, die bei einem Marathon länger als etwa viereinhalb bis fünf Stunden auf den Beinen sind. Das Ziel eines Marathonlaufes ist bei uns in Europa in der Regel zwischen fünf und sechs Stunden lang „geöffnet“, in den USA oft länger (New York acht, Honolulu neun Stunden).

Wie kann es zu einer derartigen „Überfüllung“ der Flüssigkeitsdepots im Körper kommen? Eine Erklärung in Kurzform: Wer sich bewegt, schwitzt, und wer groß und schwer ist, schwitzt mehr als ein kleiner und dünner Mensch. Männer schwitzen mehr als Frauen, weil diese weniger Muskelmasse besitzen; ihr „Blutplasma-Tank“ ist außerdem kleiner als beim Mann und somit schneller aufgefüllt. Dazu kommt ein psychosozialer Hintergrund, der nicht nur in den USA zu beobachten ist: Im Alltag sind es vor allem Frauen, die nahezu manische Züge in Sachen „Ganztagshydrierung“ aufweisen. Das Mitführen von Trinkflaschen den lieben langen Tag hindurch kann in Bussen, U-Bahnen und Büros beobachtet werden. Aus Frauenzeitschriften stammt ferner die Sorte „Information“, man würde von Falten verschont bleiben, wenn man nur regelmäßig trinken würde (was nicht stimmt).

Auch bei uns zu sehen sind Joggerinnen, die eine halbe Stunde bei 18 Grad im Stadtpark laufen und Wasserflaschen mit sich führen wie Ultralangstreckenläufer in der Sahara. Dies schafft eine Grundeinstellung zur Flüssigkeitsversorgung, auf der die Idee entsteht, bei einem Marathon noch mehr trinken zu müssen.
Die Basis dieses Trinkverhaltens sind die gemeinhin empfohlenen Trinkmengen für den Alltag (anderthalb bis zwei Liter pro Tag). Doch gerade die werden von Experten mittlerweile grundsätzlich in Frage gestellt; sie gelten als zu hoch, und zwar deutlich. Wissenschaftliche Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass die Gefahr eines Flüssigkeitsverlusts (Dehydrierung) bisher zu stark dramatisiert wurde, sowohl was den Alltag betrifft, wie auch im Breitensport.

Bei einem Marathon ist es für schnellere Läufer unmöglich, während des Laufes annähernd die Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die sie ausschwitzen. Sie kommen dadurch zwar in ein Flüssigkeitsdefizit, doch hat dies keine dramatischen Folgen, so lange die Außentemperaturen nicht zu heiß sind und der Sportler eine Mindestmenge trinkt sowie auftretende Symptome nicht vernachlässigt (Desorientierung, Schwindelgefühl). Es gilt nur, die leeren Depots so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

5 TIPPS ZUM RICHTIGEN TRINKEN

1. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.
2. Vor allem nach dem Laufen sollten die Flüssigkeitsdepots aufgefüllt werden, am besten mit Säften bzw. Schorlen.
3. Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Ist er hell bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, sollten Sie trinken, bis die Farbe stimmt.
4. Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn Sie bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen eine Pinkelpause einlegen müssen.
5. Die Appelle, bei Marathons ausreichend und viel zu trinken, gelten definitiv für alle, die flott unterwegs sind und sowieso immer an warmen Tagen. Für alle, die viereinhalb Stunden und länger unterwegs sind, gilt: Trinken Sie in aller Ruhe, aber zwingen Sie sich nicht, wie ein Pferd zu trinken. Bei Marathon-Veranstaltungen gibt es mindestens alle fünf Kilometer etwas zu trinken, oft sogar noch dazwischen. Ein bis zwei Becher alle fünf Kilometer reichen völlig aus, am besten sowohl ein Elektrolytgetränk als auch Wasser.

Bei intensiven Ausdauerleistungen wie etwa während eines Wettkampfs ist die Geschwindigkeit des Wasserverlusts durch Schwitzen relativ groß und die für die Wiederaufnahme von Wasser verfügbare Zeit sehr kurz. Deshalb ist es wichtig, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert wird, damit eine weitere Dehydration noch während des Wettkampfs oder des Trainings eingedämmt wird.

Die Wasseraufnahme des Körpers findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke müssen also zuerst den Magen passieren, bevor die Wasserabsorp­tion beginnen kann. Das heißt, ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird. Der wichtigste Faktor, der die Magen­entleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt. In Studien wurde eindeutig nachgewiesen, dass die Wasserabsorption nur sehr langsam stattfindet, wenn dem Darm reines Wasser zugeführt wird. Die Zugabe von Glukose, die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Na­trium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme. Die Zugabe von Natrium ohne Glukose hat dagegen kaum einen Effekt.

Werden zu viele Kohlenhydrate und/oder Mineralstoffe zugefügt, fließt Wasser in Gegenrichtung des Bluts ins Darm­innere. Die Osmolalität (Maß für die Druckverhältnisse zwischen Flüssigkeiten) des Getränks wird zu hoch. Dadurch nimmt die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv vom Darm ins Blut übergeht (Absorption), ab. Dies ist für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß Flüssigkeit verlieren und damit bereits die Fließ­fähigkeit ihres Bluts beeinträchtigen, alles andere als wünschenswert.

Mit Ausnahme von Natrium haben Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Chlorid keinen Effekt auf diesen die Absorption stimulierenden Prozess. Weil die Elektrolytverluste durch das Schwitzen beim Sport relativ gering sind und eine Mineralstoffzufuhr in einer Größen­ordnung, die den Verlust übersteigt, keine nachweisbaren Effekte auf Flüssigkeitsaufnahme und Leistung hat, wird von einer Mineralstoffzufuhr in Mengen, die den Schweißverlust übersteigen, abgeraten.