10 Km unter 60:00 Minuten

1. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
50 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
40 min ruhiger DL

2. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
10 min langsamer DL,
20 min zügiger DL,
10 min langsamer DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
60 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
40 min ruhiger DL, 3 Steigerungen

4. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
10 min langsamer DL,
25 min Fahrtspiel,
10 min langsamer DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
60 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
45 min ruhiger DL

5. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Ruhetag

Samstag
70 min langsamer DL

Sonntag
30 min ruhiger DL

6. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
60 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
40 min ruhiger DL

7. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Ruhetag

Samstag
60 min langsamer DL

Sonntag
30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

8. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
40 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf

9. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
40 min ruhiger DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
40 min ruhiger DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

10. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
40 min ruhiger DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

11. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Ruhetag

Samstag
50 min langsamer DL

Sonntag
Ruhetag

12. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
10 min langsamer DL,
3 x 5 min schnell,
5 min langsamer DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
15 min langsamer DL, 3 Steigerungen

Samstag
Ruhetag

Sonntag
10-km-Wettkampf