Marathon unter 5:00 Stunden
1. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min lockerer DL
Mittwoch
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
30 min ruhiger DL
Samstag
Ruhetag
Sonntag
18 km langsamer DL mit Gehpause (2 min Dauer) alle 3 km
2. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min lockerer DL
Mittwoch
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
30 min ruhiger DL
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km langsamer DL mit Gehpausen (2 min Dauer) alle 3 km
3. Woche
Montag
40 min ruhiger DL
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
30 min ruhiger DL
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km
4. Woche
Montag
40 min ruhiger DL
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
45 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
2 km Einlaufen,
6 km im geplanten Marathon-Renntempo,
2 km Auslaufen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
24 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km
5. Woche
Montag
30 min ruhiger DL
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
2 km Einlaufen,
7 km im geplanten Marathon-Renntempo,
2 km Auslaufen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
26 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km
6. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min ruhiger DL
Mittwoch
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag
Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen (Zielzeit: 2:25 Stunden).
Gehpausen alle 25 min, dabei Trinken!
7. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min ruhiger DL
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40 min lockerer DL
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min ruhiger DL
Sonntag
26 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km
8. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
45 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
30 min lockerer DL
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km langsamer DL (ohne Gehpausen!)
9. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
50 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
30 min lockerer DL
Samstag
28 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km
Sonntag
Ruhetag
10. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
45 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km langsamer DL
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag
10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen
(Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht „ohne“.)
11. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min langsamer DL
Mittwoch
30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
20 km langsamer DL (ohne Gehpausen)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30 min langsamer DL
10. Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 km einlaufen,
3 km im Marathon-Renntempo,
2 km auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
15 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag
Tag X |
