5 Km unter 22:45 Minuten

1. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
40 min ruhiger DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
10 x 90 sec schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Freitag
Ruhetag

Samstag
60 min langsamer DL

Sonntag
Ruhetag

2. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
6 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
40 min ruhiger DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
Ruhetag

Sonntag
60 min langsamer DL

3. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
7 x 400 m schnell (Pause zw. Belastungen: 90 sec Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
40 min ruhiger DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
30 min sehr zügiger DL, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Sonntag
Ruhetag

4. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
40 min ruhiger DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
5 x 4 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Samstag
Ruhetag

Sonntag
60 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

5. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
7 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
45 min ruhiger DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
60 min langsamer DL

6. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
35 min ruhiger DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
Ruhetag

Sonntag
2 x 10 min sehr zügiger DL (Pause dazwischen 5 min),
mit Ein- und Auslaufen
7. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
40 min langsamer DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
8 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Gehen),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Samstag
Ruhetag

Sonntag
40 min ruhiger DL

8. Woche

Montag
Ruhetag

Dienstag
3 x 4 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),
mit Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
20 min ruhiger DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

by event-gucker